初心者の練習

卓球に必要な能力を身につけるトレーニング

初心者の練習

 

 

卓球には瞬発力や動体視力、体力など様々な能力が必要です。今回はその力がつくトレーニング方法を紹介します。

 

縄跳び

 

卓球に必要な敏捷性と長く跳び続けることによって持久力がつきます。

 

縄跳びは誰でも簡単にできるトレーニング方法で卓球に有効なトレーニング方法です。跳び方も難しい技はしなくて両足跳びや片足交互跳び等です。

 

私は高校生の頃両足飛びで10分間や1000回連続で速く跳ぶトレーニングをよくしていました。細かく跳ぶことで足に瞬発力をつけることができます。

 

卓球のフットワークは基本つま先重心なので、縄跳びを跳ぶ時もつま先重心にすると効果が出ます。ふくらはぎの筋力もつくのでフットワークにもつながるトレーニングです。

 

また長時間跳び続けることによって体力もつきます。卓球は体力がないと集中力も切れるしハードな練習もこなせないので体力は重要です。

 

私が住んでいる地域は冬になると雪が降るので体育館がとても寒くなります。冬の時期は練習前に縄跳びをしていました。ウォーミングアップにもなるし体を温めてからすることによって怪我防止にもつながります。

 

 

ラダートレーニング

 

 

ラダートレーニングをすると瞬発力と反射神経も鍛えられます。卓球は瞬時に判断してボールを返さなければいけないので、もし逆のコースに返球されても反射的に返すことができるとミスもなくなります。

 

複雑な動きを取り入れることで体幹も鍛えられます。体幹がぶれるとスムーズに動くことができないですし、前後左右にボールを動かされたときに自分のボールで打つことができないしミスも出ます。姿勢よく体幹を意識してすることが重要です。

 

ラダートレーニングは卓球を習い始めてから大学の頃のトレーニングでもしていました。ナショナルチームでもラダートレーニングは取り入れられているので、卓球にはとても重要なトレーニングだということが分かります。

 

私が15年間やってきたラダートレーニングのメニューを紹介します。

 

両足跳び

 

 

両足をそろえて1マスずつジャンプして進みます。リズムよく跳ぶことがコツです。

 

 

グーパー跳び

 

 

グーで1マス進み足を開いたパーで1マス進むのを繰り返して跳びます。体がぶれないように意識してください。

 

2歩進み

 

 

1マスに2歩ずつ進みます。つま先立ちで進むことで卓球のフットワークの1歩目がスムーズに出せるようになります。

 

ひねりジャンプ

 

 

ラダーの片方をまたいで、180度回転しながら進みます。体がぶれずに姿勢よく進むことで体幹が鍛えられます。

 

前ステップ

 

 

右左右、左右左というのを頭に入れてやるとやりやすいです。これはとても複雑な動きで難しいですが瞬発力がとてもつきます。また頭で考えて動作をするので卓球の考えながらプレーする力もつきます。

 

最初はゆっくりで良いので正しい動き方を習得してから速く進めるようになると良いです。

 

 

後ろステップ

 

 

前ステップの後ろ向きに進むやつです。前ステップより難しいので最初はゆっくり1マスずつステップを確認しながらやってください。

 

 

ボールキャッチ

 

動体視力と反射神経の力がつきます。

 

ボールキャッチは相手と向かい合わせになって自分の体の周りにボールを投げてもらいキャッチすることです。

 

速く投げてもらうことで瞬発力が鍛えられます。また体をぶれずにキャッチすることで体幹も身に付きます。

 

これも良いトレーニング方法ですが、私は他の人が多球練習で打っているボールをキャッチしていました。

 

ボールは小さいし速く返ってくるので最初は全然とれなかったですがやっていくと慣れてとれるようになります。この方が瞬発力もつくし動体視力や視覚能力も鍛えられます。

 

最後に

 

卓球は技術面も重要ですがトレーニングもかなり重要になってきます。

 

試合で最後まで集中力を切らさないための体力や、大きく動かされたときでも体がぶれない体幹、予想外のボールが来た時に瞬時に対応できる反射神経や瞬発力等が必要です。

 

また怪我防止やボールに威力をつけるためのトレーニングもあります。

 

卓球に必要な力をつけることによって技術の向上や体の使い方をうまく変えることができました。また、できる技術の幅も広がりました。そうすると戦術の幅も広がるので試合で勝つということができます。

 

みなさんも早く卓球を上達させたい、周りと差をつけたいなら紹介したトレーニングを試してみてください。

 

 

 

 

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